Keď sa čas kráti a my sa po nekonečnom dni vraciame domov vyčerpaní, najjednoduchšie je siahnuť po spracovaných potravinách alebo si objednať jedlo so sebou. Náš posledný výber jedla je však kľúčový, pretože priamo ovplyvňuje kvalitu spánku, náš nočný metabolizmus a celkovú pohodu po prebudení.
Aby ste sa vyhli pasci prázdnych kalórií, tajomstvo spočíva v tom, že si do špajze naplníte výživné ingrediencie, ktoré sa dajú bleskovo skombinovať. Ľahká a dobre naplánovaná večera nielen pomáha tráveniu , ale tiež zabraňuje tomu nepríjemnému pocitu tiaže, ktorý nám niekedy bráni v dobrom spánku.
Vzorec pre vyváženú večeru
Ak neviete, kde začať, spoľahlivým sprievodcom je slávny Harvardský tanierik zdravého stravovania. Táto metóda naznačuje, že 50 % našej večere by mala tvoriť zelenina a ovocie , ktoré nám poskytujú potrebné vitamíny a vlákninu. Zvyšných 25 % by malo byť venovaných zdravým bielkovinám, či už živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, vajcia alebo kuracie mäso, alebo rastlinného, ako je tofu alebo strukoviny. Zvyšných 25 % je vyhradených pre celozrnné sacharidy , ako je quinoa, hnedá ryža alebo sladké zemiaky, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Nesmieme zabúdať na kvalitné tuky, kde kraľuje extra panenský olivový olej , avokádo a orechy. Dôležitým detailom je snažiť sa večerať čo najskôr, pretože inzulín uvoľňovaný počas trávenia môže brániť produkcii melatonínu , hormónu, ktorý nám hovorí, že je čas spať.
Aby ste sa vyhli príchodu domov hladní a prejedania sa, odporúča sa jesť počas dňa výdatné jedlá. Ak pred príchodom domov pocítite hlad, zdravé občerstvenie, ako je jogurt alebo hrsť orechov, môže byť perfektným riešením.
Odporúčané jedlá a techniky varenia
Pre výživné jedlo sú najlepšou voľbou celozrnné obilniny, pretože podporujú našu črevnú flóru a zabraňujú zápalom. Pokiaľ ide o bielkoviny, najlepšie je hľadať zdroje s vysokou biologickou hodnotou a ľahko stráviteľnými zdrojmi , ako je biele mäso alebo mastné ryby (losos, sardinky), ktoré tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny pre zdravie srdca.
Hlavným zameraním by mala byť zelenina. Odporúča sa meniť farby a druhy: od kapustovitej zeleniny ako brokolica až po listovú zeleninu ako špenát. Trik pre tých, ktorí trpia nadúvaním, je vybrať si varenú zeleninu , pečenú alebo dusenú, a vyhnúť sa surovej zelenine na noc. Nakoniec, ak s vami súhlasia, bobule sú fantastické pre svoju antioxidačnú silu, alebo možno bylinkový čaj na uvoľnenie tela.
Čo sa týka prípravy, vyhnite sa vyprážaniu. Najrozumnejšou možnosťou je použiť papillote, grilovanie alebo dusenie , ktoré si zachovajú živiny bez pridania zbytočných tukov.
Čo je najlepšie vynechať z taniera
Existujú určité potraviny, ktoré pôsobia ako nepriatelia odpočinku. Nasýtené tuky, spracované mäso a vyzreté syry sa veľmi pomaly trávia a môžu spôsobiť nespavosť alebo žalúdočné ťažkosti . Podobne biely chlieb a sladké cereálie spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy, ktoré narúšajú spánok a povzbudzujú telo k ukladaniu tuku.
Buďte opatrní s vysoko kyslým ovocím, ako je ananás alebo kiwi, ktoré môže u niektorých ľudí spôsobiť gastroezofageálny reflux . Strukoviny sú síce zdravé, ale mali by sa konzumovať v miernych porciách a dôkladne tepelne upraviť, aby sa predišlo plynatosti. Nakoniec sa vyhýbajte ťažkým kombináciám, ako je červené mäso so smaženými zemiakmi, pretože ich trávenie bude telu trvať oveľa dlhšie.
7 rýchlych a výživných nápadov na večeru
Tu je niekoľko možností, ako zachrániť noc bez toho, aby ste obetovali svoje zdravie:
- Kurací a avokádový šalát: Zmiešajte grilované kuracie prsia nakrájané na pásiky so špenátom, cherry paradajkami a polovicou avokáda. Pre extra textúru ozdobte citrónom, olivovým olejom a posypte sezamovými semienkami.
- Miešané vajíčka so špenátom a feta syrom: Orestujte čerstvý špenát, pridajte dve rozšľahané vajcia a na záver posypte rozdrobeným syrom feta. Je to jedna z možností. bohatý na bielkoviny a veľmi ľahký.
- Hrianky s údeným lososom: Na celozrnný chlieb natrite roztlačené avokádo s citrónovou šťavou a navrch poukladajte plátky lososa. Pre extra plnku posypte chia semienkami.
- Upokojujúci cuketový krém: Cuketu, cibuľu a cesnak uvarte v zeleninovom vývare. Všetko rozmixujte na pyré a podávajte s trochou... čerstvý syr a extra panenský olivový olej vyššie.
- Wrap s celozrnným kuracím mäsom a hummusom: Použite celozrnnú tortillu, natrite na ňu hummus a naplňte ju prúžkami kuracieho mäsa, strúhanou mrkvou, uhorkou a šalátom. Je to Ideálne pre tých, ktorí sa ponáhľajú.
- Quinoa s tuniakom a zeleninou: Orestujte papriku a cuketu, pridajte uvarenú quinou a konzervu tuniaka vo vode. Pre stredomorský nádych dochuťte oreganom.
- Miska s gréckym jogurtom a červenými bobuľami: Na tie večery, keď sa vám ani nechce zapnúť sporák, skombinujte obyčajný jogurt s vlašskými orechmi, medom, chia semienkami a bobuľovým ovocím. Je to... ľahká večera, ktorá nezaťažuje.
Medzi ďalšie zaujímavé možnosti patria cuketové omelety s čerstvými bylinkami, teplé cícerové šaláty s pečenou zeleninou alebo grilované biele ryby s restovanou zeleninou. Môžete si dokonca vybrať krémové kukuričné alebo pečené zemiakové polievky, pričom sa vždy uistite, že ingrediencie sú chudé a vyhýbate sa nadmernému množstvu plnotučných mliečnych výrobkov.
Integrácia rovnováhy medzi uvedomelým stravovaním, cvičením a pokojným spánkom je základom naplneného života. Zjednodušením našich večerí a výberom sezónnych a lokálne získaných produktov nielenže regulujeme svoju hmotnosť, ale tiež premieňame čas večere na rituál starostlivosti o seba , ktorý nás pripraví na nový deň s energiou a vitalitou.
