Po dlhom dni najviac túžite po niečom lahodnom, ľahkom a pripravenom za pár minút, bez toho, aby ste obetovali zdravie alebo upokojujúce chute. S dobrým plánovaním a dobre zásobenou špajzou je možné mať skvelú večeru bez toho, aby ste strávili hodiny v kuchyni, a to využitím rozumných skratiek a rýchlych techník, ktoré neobetujú kvalitu.
V tejto príručke sme zhromaždili množstvo praktických nápadov: od kompletných receptov s ingredienciami a podrobnými pokynmi až po rýchle a jednoduché možnosti s odhadovaným časom prípravy, plus tipy na výber najlepších jedál na večeru. Nájdete tu mäso, ryby, strukoviny, vajcia, šaláty a vegetariánske možnosti , všetky navrhnuté tak, aby bolo dobré jedenie rovnako jednoduché ako otvorenie chladničky a začatie.
Ľahké a zdravé recepty pripravené za pár minút
Teľacie mäso s citrusovou omáčkou
Rýchly a chutný spôsob, ako dodať mäsu šťavnatosť, je marinovať ho v čerstvých bylinkách. Citrusové plody zjemnia, prevoňajú a zvýraznia chuť hovädzej hrude už za pár minút.
Ingredientes
- Oranžová kôra pol polievkovej lyžice a 1/XNUMX šálky šťavy
- 1 polievková lyžica limetkovej kôry a 2 lyžice šťavy
- Lyžice olivového oleja 2
- Pol lyžičky kmín
- 2 strúčiky cesnaku, najemno pomleté
- Približne pol kila Teľacia sukňa
- Soľ a korenie podľa chuti
spracovanie
- Zmiešajte citrusové plody, olej, rascu a cesnakPreložte do uzatvárateľného vrecka, pridajte hovädzie mäso a nechajte marinovať v chladničke 30 minút až 2 hodiny.
- Rozohrejte gril alebo panvicu na stredne vysokom ohni. Vyberte mäso z marinády, suchý, soľ a korenie.
- Varte prikryté 4 minúty z prvej strany; Otočte a grilujte ďalšie 3 až 5 minút podľa hrúbky pre stredový bod.
- Nechajte 10 minút odpočívať, nakrájajte na tenké plátky a podľa chuti podávajte s pečená zelenina.
Miska na taco z fritézy
Kompletná večera s bielkovinami, ryžou a zeleninou, ktorá sa prakticky sama uvarí vo fritéze. Nakrájaná treska je šťavnatá a chutná a je zakončená krémovou chipotle omáčkou.
Ingredientes
- 500 g tresky v dáta
- 1 polievková lyžica EVOO a 2 polievkové lyžice korenia na tacos
- Nízkotučný grécky jogurt 1 štvrť šálky a majonéza 3 polievkové lyžice
- 1 polievková lyžica limetkovej šťavy a 1 čajová lyžička chipotle omáčky
- Šalátové listy, nakrájaná jarná cibuľka a koriander
- 3 šálok hnedá ryža cocido
- Limetky na servírovanie
spracovanie
- Predhrejte fritézu na 200 stupňov. Zmiešajte tresku s olejom a pol polievkovou lyžicou korenia.
- Varte v miske 6 až 7 minút, dozlatista.
- Na omáčku zmiešame jogurt, majonézu, limetková šťava, chipotle, trochu vody a zvyšok korenia.
- Zostavte misku s ryža, ryba a šalátnavrch pridajte omáčku a limetku.
Kuracie mäso s kuskusom a marockým korením
Panvica, koreniny a kuskus, ktorý absorbuje vtáčiu šťavu. Ras el hanout dodáva teplú arómu a konzervovaná citrónová kôra dotvára jedlo.
Ingredientes
- 4 kuracie prsia bez kosti a kože
- 3 polievkové lyžice EVOO a 1 polievková lyžica ras el hanout
- Soľ, korenie, 2 strúčiky cesnaku a konzervovaná citrónová kôra
- 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku a 1 pol čajovej lyžičky údenej papriky
- 1 šálka kuskusu a kurací vývar
- Nasekaný koriander na záver
spracovanie
- Zmiešajte kuracie mäso s EVOO, ras el hanout, soľ a korenie. Opekajte 7 až 8 minút z jednej strany a 2 až 3 minúty z druhej; vyberte.
- Na tej istej panvici orestujeme cesnak a citrónová kôra, pridajte paradajkový pretlak a papriku a opekajte 1 minútu.
- Zahŕňa kuskus s vývarom a priveďte do varu. Navrch položte kuracie mäso spolu so šťavou, prikryte a varte 14 až 15 minút.
- Podávajte s koriander vyššie.
Sladké zemiaky plnené chrumkavým cícerom
Kompletné rastlinné jedlo s rôznymi textúrami a nádychom kyslosti. Sladké zemiaky zmäknú v mikrovlnnej rúre a dokončia sa v rúre , zatiaľ čo cícer sa opečie s korením.
Ingredientes
- 4 stredne veľké sladké zemiaky, EVOO a soľ
- 1 konzerva cíceru, sušené
- Korenie, cibuľa a cesnakový prášok, papriky
- 1 čajová lyžička kôry a citrónová šťava
- Červené alebo žlté papriky, baby špenát a vínny ocot
- 2 polievkové lyžice tahini
spracovanie
- Nakrájajte sladké zemiaky a mikrovlnná rúra 6 minút V polovici pečenia ich otočte, potrite olejom, osoľte a pečte pri teplote 200 stupňov 18 až 20 minút.
- Opečte cícer s olej a korenie 20 až 25 minút, kým nie sú chrumkavé; pridajte citrónovú kôru.
- Asa papriky s olejom, soľou a korením 25 minút; pridajte špenát a ocot a varte ešte 30 až 60 sekúnd.
- Poraziť tahini s citrónovou šťavou, soľ, korenie a vodu, kým nedosiahnete požadovanú textúru.
- Otvorte sladké zemiaky, naplňte ich paprikami a chrumkavý cícer a omáčku s tahini.
Kuracie mäso so zaatar omáčkou a feta krémom
Plech na pečenie a osviežujúci mliečny dresing. Zmes za'atar dodáva bylinné a citrusové tóny, ktoré sa krásne hodia ku kuraciemu mäsu.
Ingredientes
- 4 polievkové lyžice EVOO a 2 polievkové lyžice zaataru
- Soľ, korenie a 8 kuracích stehien bez kosti a kože
- Nízkotučný grécky jogurt, rozdrobená feta
- Citrónová kôra a šťava, kôpor
- Uhorka na pásikoch, jarná cibuľka a listy mäty
spracovanie
- mix olej, zaatar, soľ a korenie; kuracie mäso obaľte v cestíčku a pečte na plechu na strednej priečke rúry 12 až 14 minút; preložte na hornú priečku ešte na 2 až 3 minúty.
- Pri odchode pridajte lyžica citrónovej šťavy na plech a kura otočte.
- netopier jogurt, feta, kôra, citrón, soľ, korenie a kôpor do hladka.
- šaty uhorka a jarná cibuľka s olejom, citrónom, soľou, korením a mätou. Podávajte so smotanou, šalátom a kuracím mäsom.
Grilovaný losos so zelenou fazuľkou
Vysokokvalitné bielkoviny s výraznou zeleninovou prílohou. Kapary, cesnak a štipka čili dodávajú celku iskru.
Ingredientes
- EVOO a 4 porcie losos bez kože
- 500 g zelenej fazuľky s končekmi
- Soľ, korenie, 4 strúčiky nakrájaný cesnak
- 1 nakrájaná červená čili paprička a 2 lyžice kapary
- Voliteľné plátky citróna
spracovanie
- Dora losos na panvici s olejom na stredne vysokom ohni 5 až 6 minút z každej strany; odložte bokom.
- Na inej panvici orestujeme Židovský dozlatista; pridajte soľ, cesnak, čili a kapary; varte, kým cesnak nezíska zlatohnedú farbu.
- Podávajte lososa s cesnakové fazule a citrón.
Restované krevety so špargľou
Pikantný a svieži wok za pár minút. Gochujang pridáva umami ; ak ho nemáte, zmiešajte paradajkový pretlak so štipkou kajenského korenia.
Ingredientes
- 2 polievkové lyžice gochujang alebo nahradiť vodou
- EVOO, 500 g špargľa čisté a nasekané
- 3 nakrájané jarné cibuľky, soľ
- 500 g de veľké olúpané krevety
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy a mesiačiky na servírovanie
spracovanie
- Rozpúšťa gochujang s 3 až 4 polievkovými lyžicami vody.
- Špargľu a jarnú cibuľku orestujte so soľou 2 minúty bez miešania; premiešajte a varte kým nezmäknú; vyberte.
- Dora krevety na oleji 3 minúty z každej strany. Pridajte špargľu a omáčku na 30 až 60 sekúnd.
- Vypnúť a pridať citrónová šťavaPodávajte s hranolkami.
Falošné kuracie tacos v listoch šalátu
Ľahká a chutná alternatíva k surovej porcii. Korenistý dresing a limetkový krém urobia zvyšok.
Ingredientes
- EVOO, paprika, rasca, hnedý cukor
- Oregano, cibuľový prášok, kajenské, soľ a korenie
- 3 prsia kura bez kosti, bez kože
- Polovica pohára kyslá smotana
- Kôra a šťava lima
- Listy šalátu a koriander
spracovanie
- mix olej a korenie aby vznikla pasta; natrite na kura.
- Varte prikryté na strednom ohni, kým nie je hotové; odpočívajte 10 minút a štípe to.
- Kombinuje kyslá smotana s limetkou na omáčku.
- Navrch na šalátových listoch s kuracím mäsom, smotana a koriander.
Mušle s údenou chuťou v paradajkovej omáčke
Sú hotové raz-dva a budete chcieť chlieb. Údená paprika a biele víno dotvoria rýchlu a voňavú paradajkovú omáčku.
Ingredientes
- 2 polievkové lyžice olivového oleja a 2 strúčiky cesnaku nasekané
- 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku a pol čajovej lyžičky údenej papriky
- 3/XNUMX šálky bieleho vína, soľ
- 1 kg mušle čisté
- 3 slivkové paradajky, nakrájané a petržlen
spracovanie
- Pocha to v oleji; pridajte paradajkový pretlak a papriku na 1 minútu; pridajte víno a priveďte do varu.
- Pridajte soľ a mušle; prikryte a varte 3 až 4 minúty, kým sa neotvoria.
- Začlenenie čerstvé paradajky, tie, ktoré sa neotvoria, vyhoďte a podávajte s petržlenovou vňaťou.
Chrumkavý toast s konzervovaným lososom
Skvelý spôsob, ako spotrebovať základné potraviny zo špajze a ihneď podávať. Kombinácia feniklu, cibule a kapár dodáva sviežosť a nádych chuti.
Ingredientes
- Pol mäkkej cibule v tenké plechy
- Polovica cibule fenikel laminát
- Nasekaná petržlenová vňať, kapary nasekané
- EVOO, chuť a citrónová šťava, soľ a korenie
- 2 plechovky odvodnený losos
- 4 krajce celozrnného toastu
spracovanie
- Namočte cibuľa v ľadovej vode 10 minút; sceďte a osušte.
- Zalaminujte fenikel a zmiešajte s petržlenovou vňaťou, kaparami, olejom, citrónom, soľou a korením; pridajte cibuľu.
- Zahŕňa losos a rozotrite na hrianky.
Krémová morská polievka s rybami a mušľami
Chutná misa, ktorá sa pripraví za menej ako pol hodiny, ak máte po ruke vývar a džem. Jemný základ z feniklu a cibule sa spojí s trochou múky a mliečnych výrobkov.
Ingredientes
- EVOO, 1 veľká cibuľa nasekané, soľ a korenie
- 2 strúčiky cesnaku a malá cibuľka feniklu nasekané
- 2 polievkové lyžice múky, pol pohára Biele víno
- 2 plechovky ulity so svojou zadržanou šťavou
- Vývar z morských plodov, nakrájané zemiaky typu Yukon
- tymián, bobkový list, mlieko alebo smotana
- filé treska nasekaný kôpor na servírovanie
spracovanie
- Orestujte cibuľu so soľou a korením, prikryte; pridajte cesnak a fenikel a znova varte prikryté.
- pridáva múka 1 minútu; pridajte víno, šťavu z mušlí a vývar.
- agregát patata, tymian a bobkový list; varte jemne, kým zemiaky nezmäknú.
- Začlenenie mlieko alebo smotana, treska a mušle; nechajte rybu uvariť.
- Odstráňte bylinky a podávajte s kôpor a mleté korenie.
Taliansky šalát s mozzarellou a cícerom
Výrazná a osviežujúca misa s citrusovou vinegretou a štipkou uhorky. Ideálne ako hlavné jedlo počas horúcich nocí.
Ingredientes
- Červený vínny ocot, citrónová kôra a šťava
- Nasekané nakladané čili papričky a jeho tekutina
- Oregano, dijonská horčica, strúhaný cesnak, soľ a korenie
- EVOO, nakrájaná červená cibuľa
- cícer scedené hroznové paradajky
- Malé guľôčky mozzarella, zeler a uhorka
- Ľadový šalát, čakanka a petržlen
spracovanie
- netopier ocot, citrusy, nakladané, oregano, horčica, cesnak, soľ, korenie a olej.
- pridáva cibuľa a čili papričky a nechajte to odpočívať.
- Pridajte cícer, paradajky, mozzarella, zeler a uhorkou; zakončite listami a petržlenovou vňaťou.
Vyjadrite myšlienky s približnými časmi
Keď máte málo času, existujú jedlá, ktoré sa rýchlo pripravia a prekvapia vás svojou lahodnosťou. Tieto návrhy zahŕňajú odhadované časy varenia , ktoré vám pomôžu vybrať si podľa vášho harmonogramu.
- Cuketa vyprážaná na panvici so syrom a šunkou asi za 15 minút: veľmi tenké plátky zlatistej cukety, roztopený syr a nakrájaná šunka.
- Kuracie ratatouille 20 až 25 minút: Horčicou potreté prsia s jemnou nakrájanou zeleninou.
- Pečený losos v papilote 20 minút: Zabalené v julienne zelenine, čisté a zdravé.
- Cuketové stužky so srdcovkami 20 minút: Zeleninové špirály s morskými plodmi a špajzou.
- Kuracie mäso marinované v domácej marináde 15 minút varenia, marinovanie zvlášť: úsporné a efektívne.
- Krevety v omáčke s cuketou 20 minút: Ľahký a chutný guláš.
- Zelené gnocchi 20 minút: Bazalkové pesto s gnocchi a zeleninou na doplnenie porcií.
- Kuskus s kuracím mäsom, sladkokyslou tekvicou a špenátom 25 minút: ideálne na spotrebovanie pečeného mäsa.
- Morský vlk v cidere s mušľami 20 minút: šťavnatá ryba s arómou jablčného muštu.
- Panvica s korenenou brokolicou a kokosom 25 minút: Cesta chutí s korením.
- Kuracie mäso soté so zeleninou a kajunskou omáčkou 20 minút: všetko na jednej panvici.
- Tuniakové tacos 30 minút: Zdravšia verzia pre zmenu.
- Turecké vajcia s jogurtom 20 minút: Korenistý jogurtový základ s vajíčkom na mäkko.
- Šalát s restovanou kukuricou a kuracím mäsom 30 minút: ideálne, ak vám zostalo kuracie mäso.
- Wok s cuketovými rezancami a zeleninou 20 minút: rýchle opekanie a al dente.
- Filety zo seitanu v korenistej omáčke 20 minút: zasýtiaca zeleninová alternatíva.
- Grilovaná sépia s aioli 16 minút: krehké, šťavnaté a presne podľa našich predstáv.
- Stredomorská frittata 25 minút: všestranné na večeru alebo do nádoby Tupperware.
- Kuracie kari 10 minút: nakrájajte na malé kocky, okoreňte podľa chuti a to je všetko.
Viac jednoduchých večerí podľa kategórie
Ak radšej zoskupujete jedlá podľa typu, tu je výber, aby ste sa dostali rovno k veci na základe toho, čo máte v chladničke. Mäso, ryby, vajcia a šaláty, ktoré môžete kombinovať bez toho, aby vás to nudilo.
S mäsom alebo rybou
- Makrela s citrusovými plodmilacné, bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, pripravené v rúre len za pár minút.
- Kuracie mäso s citrónovou horčicouPrsné filety s rýchlou citrusovou a horčicovou omáčkou.
- Thajská biela ryba: nasekaný cesnak a zapekacia misa na voňavú večeru bez vyprážania.
- Kuracie paličky s pomarančovou horčicoutri ingrediencie a v rúre, bez námahy.
- Ryba kohút s mušľamiĽahké a slávnostné, ľahko sa pečie a čistí, ak ho prikryjete.
S vajíčkami
- Vajíčkové kastróly s paprikou: individuálna alebo rodinná veľkosť, chutné a bez striekania.
- Tortilla Fill: ľahká a veľmi rýchla možnosť.
- Dedinské vajcia: jednoduché, chutné a na namáčanie si vyžadujú chlieb.
- Omeleta z tresky: bohaté na bielkoviny a pripravené raz-dva.
Rýchle šaláty
- Paradajka so syrom Brie: jednoduchosť v najčistejšej podobe.
- Pikantný sardinkový šalátVýkonný a ľahko použiteľný; nie príliš pikantný pre deti.
- Mrkva s feta syromjednoduché, chutné a uspokojujúce.
Večere za 10 minút: mikrovlnka, gril a panvica
S trochou zručnosti s nožom a pomocou malých spotrebičov si môžete pripraviť dobré jedlo za desať minút . Pripravený vývar, konzervy a varené strukoviny alebo šálky ryže tento proces výrazne skracujú.
Malé spotrebiče sú veľkou pomocou: tlakový hrniec, fritéza alebo veľkokapacitná vstavaná mikrovlnná rúra s nerezovým vnútrom a automatickými funkciami na urýchlenie varenia. Zlepšenie zručností s nožom tiež ušetrí dôležité minúty, pretože často strávite viac času krájaním ako varením.
Čomu sa v noci vyhýbať a čo podporuje spánok
Nie každého to postihuje rovnako, ale najlepšie je vyhýbať sa ťažkým večeriam , koreneným jedlám, údeninám, kofeínu, alkoholu a pre niektorých ľudí aj príliš veľkému množstvu surovej zeleniny v neskorých hodinách, ktorá môže byť ťažká.
Namiesto toho uprednostňujte chudé bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie mäso, morčacie mäso alebo ryby, strukoviny a mliečne výrobky, ako aj celé ovocie a zeleninu. Spôsob varenia je rovnako dôležitý ako to, čo jete: šetrné metódy varenia, menej vyprážaných jedál a ľahké omáčky vám pomôžu lepšie spať.
S týmito návrhmi a tipmi je jednoduché pripraviť si pestré, vyvážené a chutné večere takmer bez toho, aby ste sa museli pozerať na hodiny. Od výdatných misiek a rýchlych restovaných jedál až po omelety, šaláty a pečené ryby máte k dispozícii množstvo kombinácií, aby ste sa vyhli opakovaniu jedál a naďalej sa o seba starali tak, ako si zaslúžite.