Po dlhom dni, s búšiacou hlavou a telom túžiacim po gauči, je posledná vec, ktorú chcete robiť, kreatívne sa venovať kuchyni. Vtedy sa večera stáva skutočným bojom : prepadne hlad, prichádza vyčerpanie a predstava objednať si niečo rýchle (zvyčajne nie veľmi ľahké) sa stáva príliš lákavou.
Ak sa v tejto scéne vidíte, uvoľnite sa: pivo s olivami a hranolkami nie je vyvážená večera , ale život je viac než len rýchle občerstvenie. Nižšie nájdete komplexný výber ľahkých, jednoduchých a pestrých jedál : od rýchlych a jednoduchých polievok až po výdatné šaláty, pizze na zeleninovom základe, mexické a ázijské recepty, zdravé sendviče a fitness alebo keto možnosti, aby ste chodili spať naľahko a nemuseli obetovať chuť.
8 jednoduchých a kompletných nápadov na ľahkú večeru pre zjednodušenie
Spomedzi nekonečných možností na večeru vyniká týchto osem návrhov, pretože sú rýchle, sýte a relatívne ľahké . Sú určené pre dve osoby a dajú sa upraviť s čímkoľvek, čo máte v chladničke.
1. Šošovicový šalát s klíčkami, fetou, paradajkami a olivami
Jednou z najuspokojivejších možností na večeru je výdatný strukovinový šalát . V tomto prípade je hlavnou ingredienciou konzervovaná (alebo chladená) šošovica, ktorá sa ideálne otvára, opláchne a používa. Na dve porcie budete potrebovať pohár s približne 400 g scedenej šošovice, pár stredne veľkých paradajok, trochu sladkej cibule, olivy podľa chuti, približne 100 g zmiešaných klíčkov (rukola, valeriánka, zmiešaná zelenina atď.) a približne 100 g rozdrobeného syra feta.
Krása tohto jedla spočíva v tom, že jeho príprava trvá iba päť minút: jednoducho nakrájajte paradajky a cibuľu , zmiešajte ich so šošovicou, klíčkami, olivami a fetou a zakončite jednoduchým vinegretom z olivového oleja, jemného octu, soli, korenia a posypte sezamovými semienkami. S minimálnym úsilím získate jedlo plné rastlinných bielkovín, vlákniny a zeleniny, ktoré si môžete vychutnávať znova a znova.
Okrem toho umožňuje mnoho variácií: syr feta môžete nahradiť iným druhom syra, vymeniť ho za strúhanú odsolenú tresku, ančovičky, pridať natvrdo uvarené vajce, tofu, papriky, uhorku, strúhanú mrkvu alebo akúkoľvek čerstvú zeleninu, ktorú máte poruke.
2. Huevos a la mexicana na jednoduchú večeru
Huevos a la mexicana sú klasické mexické raňajkové jedlo, ale sú aj skvelou rýchlou, teplou a ľahkou večerou . Pre dve osoby budete potrebovať štyri vajcia, dve zrelé paradajky, pol cibule, koriander alebo petržlenovú vňať (podľa chuti), soľ, korenie, trochu pikantnej omáčky a niekoľko kukuričných tortill (alebo niekoľko dobrých krajcov chrumkavého chleba, ak nemáte tortilly).
Príprava je veľmi jednoduchá: najprv orestujte nakrájanú cibuľu na panvici s trochou oleja, kým nebude priesvitná, potom pridajte nakrájanú paradajku (bez stopky) a opekajte niekoľko minút. Potom pridajte rozšľahané vajcia, znížte teplotu na minimum, dochuťte koriandrom alebo petržlenovou vňaťou a nechajte stuhnúť podľa chuti. Vajcia podávajte na teplých tortillách alebo opečenom chlebe a to je všetko.
Aby boli ešte výnimočnejšie, môžete ich ozdobiť strúhaným syrom alebo kyslou smotanou , nakrájaným avokádom, chrumkavou slaninou alebo pridať zeleninu ako papriku, cuketu alebo huby (huby, hlivu ustricovú atď.). Kompletné jedlo z jedného hrnca za menej ako 15 minút.
3. Restované rezance so zeleninou a sójovým kuracím mäsom
Ázijská kuchyňa je fantastickou voľbou, ak hľadáte rýchlu, chutnú a ľahšiu večeru ako typické cestoviny s hustou omáčkou. Môžete použiť rôzne druhy ázijských rezancov : pšeničné udon (už uvarené, len orestujte), ryžové rezance (10 minút v studenej vode a potom asi 5 v horúcej vode s minimálnym zásahom) alebo tenké pšeničné rezance, ktoré sa uvaria len za 2 minúty.
Kým rezance mäknú, pripravte si restované mäso: pre dve osoby pol papriky, pol cibule, malú cuketu a dve kuracie stehná nakrájané na tenké prúžky . Všetko opečte na vysokom ohni vo woku alebo veľkej panvici s trochou oleja, pridajte scedené rezance a dochuťte sójovou omáčkou.
Pre zaujímavejší nádych môžete pridať ryžový ocot, sezamový olej , čínsky prášok piatich korenín a niečo pikantné (čerstvé čili, srirachu, čili vločky atď.). Za pár minút máte kompletnú večeru so zeleninou, bielkovinami a sacharidmi, ktorú si veľmi ľahko prispôsobíte čomukoľvek, čo máte poruke.
4. Zeleninový guláš v jednom hrnci s treskou, petržlenovou vňaťou a citrónovou omáčkou
Keď nechcete minúť veľa energie, ale stále chcete teplé a zdravé jedlo, varená alebo dusená zelenina je pre vás záchranou. S dvoma stredne veľkými zemiakmi, približne 400 g zelenej fazuľky (čerstvej alebo mrazenej), dvoma mrkvami, cibuľou a filetmi z tresky (alebo inej bielej ryby) si môžete pripraviť ľahkú večeru pre dvoch z jedného hrnca .
Do hrnca nalejte osolenú vodu, pridajte najprv ošúpané a nakrájané zemiaky, potom po piatich minútach pridajte nakrájanú cibuľu a mrkvu a o tri minúty neskôr fazuľu. Keď voda opäť zovreje, nechajte ju variť ďalšie štyri minúty a zelenina bude hotová.
Rybu môžete variť súčasne tak, že ju položíte na zeleninu do cedníka alebo mriežky vo vnútri hrnca a prikryjete, aby sa dusila v pare. Uvarí sa približne za 5 – 8 minút (v závislosti od hrúbky). Ak v mikrovlnnej rúre použijete silikónový parný hrniec, čas varenia sa skráti takmer o polovicu a ryba si zachová šťavnatosť.
Ak chcete dodať chuť bez pridania veľkého množstva kalórií, pripravte si rýchlu omáčku zmiešaním čerstvej petržlenovej vňate, olivového oleja a citrónovej šťavy s trochou soli, korenia a ak chcete, aj s polovicou strúčika cesnaku. Podávajte zeleninu s rybou a pokvapkajte touto aromatickou omáčkou.
5. Bagel alebo celozrnný toast s lososom, čerstvou zeleninou a vajcom
Dobre pripravený sendvič môže byť skvelou večerou na bežné použitie , ak venujete pozornosť chlebu a plnke. Cieľom je pripraviť si bagel alebo hrianku zo 100 % celozrnného chleba, údeného lososa, čerstvej zeleniny a volského oka.
Na každú porciu opečte bagel alebo dva krajce chleba, uvarte vajíčko na panvici s nepriľnavým povrchom na veľmi malom množstve oleja a nakrájajte na tenké plátky paradajku a kúsok uhorky. Chlieb potrite smotanovým syrom alebo gréckym jogurtom ochuteným citrónovou kôrou, soľou a korením a potom navrch poukladajte plátky paradajky a uhorky, plátky lososa a vajíčko.
Ak chcete, aby bola večera ešte výdatnejšia, môžete pridať mladý špenát alebo rukolu a trochu ľahkej pikantnej omáčky. Výsledok: neformálna večera, ideálna na relax na gauči pri filme, ale oveľa vyváženejšia ako typické rýchle občerstvenie.
6. Expresné chili con carne s avokádom a nakladanou cibuľkou
Keď sa trochu ochladí, máte chuť na niečo upokojujúce, ale bez zbytočných starostí. Toto rýchle chili con carne je ideálne na chladný večer, keď hľadáte niečo teplé, ale zároveň ľahké . Pre dve osoby budete potrebovať veľkú konzervu varenej fazule aj s tekutinou (asi 500 g), jednu cibuľu, dva strúčiky cesnaku, 4 polievkové lyžice paradajkovej omáčky, asi 150 g mletého hovädzieho mäsa (alebo klobásy/butifarry bez obalu), jedno avokádo, dve limetky, chilli podľa chuti, olej a soľ.
Najprv si nakrájajte polovicu cibule na tenké plátky a marinujte ju v limetkovej šťave a soli , aby sa zľahka nakladala, zatiaľ čo sa zvyšok cibule varí. Druhú polovicu cibule opečte v hrnci na troche oleja dozlatista, potom pridajte nakrájaný cesnak a po pár minútach aj mleté mäso, aby sa dobre opečie.
Keď je mäso uvarené, pridajte paradajkovú omáčku, fazuľu s vývarom, trochu vody a vami vybranú pikantnú omáčku. Nechajte jemne variť asi päť minút, aby mierne zhustla. Čili podávajte v miskách a ozdobte nakrájaným avokádom a nakladanou cibuľkou ; ak chcete, môžete ozdobiť čerstvým koriandrom.
7. Pizza s karfiolovým základom, šunkou Serrano a mozzarellou
Tento recept je perfektný, ak máte chuť na pizzu, ale chcete znížiť množstvo múky a urobiť ju ľahšou . Základ tvorí pyré z karfiolu, vajca a syra, výsledkom čoho je tenká a jedinečná kôrka, ideálna pre nízkosacharidové diéty.
Na dve veľkorysé pizze budete potrebovať približne polovicu stredne veľkého karfiolu (asi 450 g očisteného). Odstráňte listy a jemne ho nasekajte pomocou kuchynského robota alebo strúhadla. Vložte ho do misky, prikryte a varte v mikrovlnnej rúre približne 7 minút na plný výkon (alebo ho naparujte v jemnom cedníku približne 12 minút). Potom ho dobre sceďte a stlačte, aby ste odstránili čo najviac vody.
Uvarený karfiol sa zmieša s vajíčkom a hrsťou strúhanej mozzarelly , ochutí soľou a korením a na papieri na pečenie sa vytvarujú dva kruhy. Pečú sa pri teplote 180 °C (350 °F) približne 15 minút, kým nie sú jemne zhnednuté. Potom sa do každého kruhu pridajú rozpolené cherry paradajky a pol guľôčky dobre odkvapkanej mozzarelly, pečú sa ďalších 5 minút a navrch sa posype tenkými plátkami šunky Serrano a čerstvými lístkami bazalky.
Môže sa podávať samotná alebo pokvapkaná pikantným olejom, výsledkom čoho je iná pizza, ľahká, ale veľmi sýta vďaka bielkovinám a zelenine v ceste.
8. Sladké zemiaky, brokolica, kukurica a chobotnica s paprikovou majonézou
Ďalším skvelým spôsobom, ako využiť varenú zeleninu, je kombinovať ju s dobrými morskými plodmi a rýchlou omáčkou. V tomto prípade je hviezdou predvarená chobotnica, doplnená sladkými zemiakmi, brokolicou a kukuricou, s majonézou s príchuťou papriky.
Pre dve osoby budete potrebovať približne 350 g sladkých zemiakov (jeden veľký alebo dva malé), približne 400 g ružičiek brokolice, 100 g varenej kukurice (mrazená je lepšia ako konzervovaná pre lepšiu textúru) a dve uvarené chobotničné stehná (ktoré sa dajú vopred zmraziť). Sladké zemiaky nakrájajte, varte ich asi päť minút, pridajte brokolicu a keď znova zovrie, pridajte kukuricu a celé chobotničné stehná a varte ďalšie 2-3 minúty.
Dovtedy budú všetky ingrediencie dokonale uvarené. Zostáva už len nakrájať chobotnicu a zmiešať ju so zeleninou. Posledným detailom je zmiešanie majonézy so sladkou alebo pálivou paprikou a kvapkou octu, ktorý sa použije na dochutenie podľa chuti pri podávaní.
Ďalšie nápady na rýchlu večeru: 20 rôznych návrhov
Okrem ôsmich vyššie uvedených receptov existuje dobrý repertoár rýchlych, jednoduchých a zdravých jedál , ktoré môžete mať pripravené raz-dva: medové kura, rizoto s quinoou, domáce hamburgery v bavorskom štýle, mini zeleninové pizze, vegetariánske fajitas, cestoviny so zeleninou, pečené alebo grilované ryby, zeleninové placky a mnoho ďalších.
Kľúčom je vždy kombinovať nejaký druh kvalitných bielkovín s dostatkom zeleniny a podľa potreby pridať miernu porciu sacharidov (cestoviny, ryža, celozrnný chlieb, quinoa, kuskus atď.). Takto vytvoríte uspokojivé jedlá, ktoré vám nezanechajú pocit ťažkosti a sú vhodné pre vegetariánov aj vegánov.
Miešané šaláty na ľahkú večeru
Nie všetky šaláty sú vo svojej podstate ľahké, ale ak sú dobre naplánované, môžu byť vynikajúcim hlavným jedlom na večeru. Medzi najzaujímavejšie kombinácie patria šaláty s quinoou (napríklad quinoa s mangom, avokádom a tuniakom), ryžové šaláty, cestovinové šaláty s tuniakom alebo dokonca kuskusové šaláty, pokiaľ sa kontroluje množstvo dresingu a kalórií navyše.
Šaláty s avokádom sú tiež veľmi dobré – napriek tomu, že sú mastné, poskytujú zdravé mononenasýtené tuky – rovnako ako tie s uhorkou, ktorá je veľmi osviežujúca a má nízky obsah kalórií. Môžete experimentovať s kombináciami, ktoré zahŕňajú strukoviny, obilniny, surovú zeleninu a niektoré živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, aby ste sa uistili, že sú vyvážené.
Medzinárodne vynikajú šaláty ako havajská Poke Bowl (biela ryža, surová ryba, zelenina a omáčky), coleslaw s jablkom a mrkvou, veľmi kompletný Cobb šalát (hlávkový šalát, paradajka, kuracie mäso, vajíčko natvrdo, slanina, avokádo a modrý syr), klasický Caesar (hlávkový šalát s kuracím mäsom, parmezánom a krutónmi s charakteristickou omáčkou) alebo Waldorf (zelené jablko, zeler, vlašské orechy a majonéza s citrónom).
Španielske šaláty spojené s tradíciou majú svoje miesto aj v ľahkej večeri: malagský šalát zo zemiakov, tresky a pomaranča , mojete alebo murcijský šalát z paradajok, cibule a tuniaka, katalánska xatonada (endívia, treska, ančovičky, tuniak, olivy a omáčka romesco) alebo malorské trempó z paradajok, papriky a cibule, ktoré sa s dobrým olejom premení na festival chutí.
Večere so zeleninou: hviezdy jedla
Ak chcete znížiť príjem kalórií v noci, dáva dokonalý zmysel dať zeleninu do stredu taniera . Existujú veľmi jednoduché recepty, ktoré chutia takmer každému, ako napríklad cuketové San Jacobos (plátky cukety plnené šunkou a syrom, obaľované a grilované alebo pečené), ideálne pre deti aj dospelých.
Plnené huby varené vo fritéze alebo rúre sú ďalším príkladom ľahkého a chutného občerstvenia, ideálneho na chuť bez preháňania s kalóriami. Skvelou voľbou je aj dobrá zeleninová restovaná zelenina v ázijskom štýle a môžete pridať vajce pre zvýšenie obsahu bielkovín bez toho, aby ste ohrozili jeho ľahký charakter.
Ak máte radi jedlá s nožom a vidličkou, môžete si vybrať cuketu plnené iba zeleninou namiesto mäsa, mini baklažánové pizze s mozzarellou a bazalkou, restovaný mangold so zemiakmi – klasické jedlo – alebo cuketové placky s cviklou a špenátom, ktoré sa jedia takmer ako hranolky, ale majú oveľa lepší nutričný profil.
Ďalšou zaujímavou možnosťou na „maskovanie“ zeleniny je falošný steak z cukety, morčacieho mäsa a syra, zapečený v rúre – veľmi užitočné, ak má niekto v domácnosti obavy zo zeleniny. A samozrejme, grilované huby s trochou šunky sú jedným z tých tapas jedál, ktoré skvele fungujú ako ľahká večera v sprievode šalátu.
Mäso a kuracie mäso na ľahkú večeru
Mäso môže byť tiež súčasťou ľahkej večere, ak sa zvolí správny kus a je pripravené s malým množstvom tuku. Zaujímavým príkladom sú kefty alebo kofty , druh podlhovastej mäsovej guľky z hovädzieho alebo jahňacieho mäsa s korením, často podávané na špíze s jogurtovou, uhorkovou a mätovou omáčkou pre osviežujúci nádych.
Bravčová panenka v soľnej kruste je ďalším chutným jedlom: rúra urobí všetku prácu, mäso je šťavnaté s veľmi malým množstvom tuku a môže sa podávať studené na tenké plátky na jednoduchú večeru so šalátom alebo dusenou zeleninou.
Čo sa týka kuracieho mäsa, je to typické chudé mäso . Hodí sa do množstva receptov na večeru, od kuracieho mäsa so zemiakmi en papillote – techniky, ktorá zachováva šťavy a živiny takmer bez pridaného tuku – až po jednoduché kuracie špízy alebo teriyaki verziu so zeleninou, ideálnu aj pre hostí.
Nezabudnite na možnosti ako medové kura (kde je sladkosť a kyslosť vyvážená citrónovou šťavou a korením), kuracie prsia s horčicovou a estragónovou omáčkou, kura s feniklom pre iný aromatický nádych alebo domáce kuracie burgre, ktoré, ak sú grilované a podávané so šalátom, môžu byť pomerne ľahkou alternatívou.
Ryby a morské plody: perfektní spojenci na večer
Ryba je hviezdnou ingredienciou na večeru, pretože je vo všeobecnosti ľahko stráviteľná a má nízky obsah tuku , najmä biele ryby. Medzi najvhodnejšie recepty na večeru patrí grilovaná treska, treska v papillote, treska v koláči (ktorý sa dá pripraviť vopred) alebo pečený tuniak.
Ak hľadáte niečo originálnejšie, lososové alebo treskové burgery sú veľmi účinným spôsobom, ako zaradiť ryby do detskej stravy, rovnako ako tuniakové placky alebo nugetky z lososa a tresky, ktoré sa dajú zapiecť, aby sa znížilo ich vyprážanie. Šalát z morských plodov je ďalšou osviežujúcou klasikou, ideálnou na leto.
Pre fanúšikov surových rýb sú lososové sashimi alebo dobre pripravené domáce sushi veľmi ľahkými možnosťami, ale vyžadujú si dodržiavanie bezpečnostných pokynov, aby sa predišlo anisakis (zmrazeniu rýb na odporúčaný čas).
Medzi ďalšie zaujímavé jedlá patrí makrelová koka - špongiové cesto pokryté touto mastnou rybou - tuniakové lasagne (v studenej alebo teplej verzii) alebo cuketové lasagne s mletým mäsom, ktoré nahrádzajú cestoviny tenkými plátkami zeleniny, čím sa výrazne znižuje obsah sacharidov.
Vajcia, zdravé občerstvenie a „ľahké“ jedlá na víkend
Vajcia sú fantastické na všetko: odporúča sa zjesť 2 až 4 ks týždenne a pri večeri môžu byť záchranou. Niekoľko nápadov: plnené vajcia s avokádovým krémom a mušľami, šťavnatá hubová praženica podávaná s celozrnným toastom, slané pečené zeleninové muffiny, omelety z baklažánu alebo cukety alebo francúzske omelety plnené tuniakom.
V oblasti sendvičov, ak si dáte pozor na chlieb (najlepšie celozrnný) a plnku, môžete si dopriať celkom slušnú večeru: zeleninové sendviče s množstvom zeleniny, kompletný klubový sendvič, tuniakové sendviče v rôznych prevedeniach alebo dokonca tuniakový koláč s nakrájaným chlebom, ktorý je vlastne akýmsi „sendvičom vo forme studeného koláča“.
Na tie dni, keď máte chuť na niečo, si môžete pripraviť ľahšie verzie jedál, ktoré zvyčajne považujeme za ťažké: domáce rybie burgre, studené letné cannelloni, cuketový quiche s menším množstvom smotany a väčším množstvom zeleniny, tuniakové quesadilly, cuketové špagety s tuniakovou omáčkou alebo carbonarou, alebo cuketovo-mäsové lasagne , ktoré zaženú chuť na cestoviny, ale s menším množstvom múky.
Ako osviežujúci záver je carpaccio z melóna zvláštnym a veľmi ľahkým nápadom, ideálnym, keď hľadáte niečo iné a prakticky bez kalórií na zakončenie večera.
Špeciálne večere, fitness a detské jedlá
Keď chcete pripraviť ľahkú, no zároveň pôsobivú večeru na špeciálnu príležitosť, existuje veľa receptov, ktoré vyzerajú lepšie, než stoja: koktail z kreviet, pad thai s kráľovskými krevetami, zapečené jarné rolky, domáce sushi alebo lasagne s tuniakom. Všetky vám umožňujú hrať sa s porciami, aby ste to neprehnali a stále si zachovali relatívne ľahký pocit.
Ak dodržiavate nízkosacharidovú alebo keto diétu, veľmi vhodnými možnosťami sú cuketové špagety carbonara, karfiolové cesto na pizzu, treska v papillote alebo tresčia omeleta , bohaté na bielkoviny a zdravé tuky s malým množstvom sacharidov.
V domácnostiach s deťmi je najlepšie zvoliť recepty, ktoré sú im známe, ale vylepšené: domáce kuracie alebo rybie burgre, cuketové alebo brokolicové krokety, pečený losos, kuracie nugetky z tresky alebo merlúzy a mini pizze z baklažánu sú zvyčajne obrovským úspechom a pomáhajú zaviesť viac zeleniny a rýb bez dramatických udalostí.
Vďaka tejto širokej škále nápadov – od výdatných šalátov a woku so zeleninou a kuracím mäsom až po karfiolové pizze, ľahšie cestoviny, jednoduché ryby, omelety, zdravé sendviče a „ľahké“ verzie vašich obľúbených večerí – je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa každodennému uchyľovaniu sa k rýchlemu občerstveniu . Mať malý mentálny repertoár týchto receptov a nejaké základy v špajzi a mrazničke (varená šošovica a fazuľa, mrazená zelenina, kukuričné tortilly, vajcia, varené ryby a chobotnica, celozrnný chlieb, quinoa alebo kuskus) vám umožní pripraviť si pestré, chutné a ľahké večere len za pár minút. Tieto večere sa perfektne hodia do vášho denného menu, pri špeciálnych príležitostiach alebo pri prísnejších stravovacích plánoch, ako je keto diéta.