Ak radi jete zdravo, ale nechcete sa pri tom nudiť, ovos je nepochybne vaším najlepším priateľom. Táto obilnina sa v poslednej dobe stala veľmi módnou a to z dobrého dôvodu, pretože je mimoriadne výživná a všestranná , čo nám umožňuje vytvoriť všetko od krémových raňajok až po ľahké večere alebo dezerty, ktoré nie sú príliš sladké.
Je to viac než len prísada, je to kompletné jedlo plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré pre naše telo robia zázraky. Či už chcete zlepšiť trávenie alebo zvýšiť hladinu energie , zaradenie tejto obilniny do vášho jedálnička je inteligentné a jednoduché rozhodnutie.
Výhody zaradenia ovsených vločiek do vášho denného jedálnička
Jednou zo silných stránok tejto obilniny je jej schopnosť bojovať proti zlému cholesterolu (LDL). Vďaka beta-glukánu, čo je typ rozpustnej vlákniny, telo vstrebáva menej tuku v čreve, čo pomáha predchádzať vážnym kardiovaskulárnym problémom, ako sú infarkty alebo mozgové príhody.
Pre tých, ktorí si potrebujú sledovať hladinu cukru v krvi, je ovos fantastickým zdrojom. Jeho vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím zabraňuje prudkým výkyvom a bojuje proti inzulínovej rezistencii . Okrem toho obsahuje avenantramidy, antioxidačné zlúčeniny, ktoré optimalizujú funkciu inzulínu, čo je nevyhnutné pre ľudí s cukrovkou.
Ak je vaším cieľom udržať si postavu, toto jedlo bude pre vás ideálne, pretože predlžuje pocit sýtosti . Keďže sa trávi dlhšie, vyhnete sa maškrteniu medzi jedlami a znížite celkový príjem kalórií, vďaka čomu je kľúčovou súčasťou každého plánu na chudnutie.
Čo sa týka imunitného systému, ovos poskytuje zinok a vitamín B1, prvky, ktoré ho posilňujú . To nielen pomáha predchádzať bežným prechladnutiam a chrípke, ale tiež urýchľuje hojenie rán a celkové zotavenie tela.
Zlepšuje sa aj tráviace zdravie. Ovos, bohatý na nerozpustnú vlákninu, stimuluje črevný tranzit , vďaka čomu je ideálny na zmiernenie zápchy. Pôsobí tiež ako prebiotikum, ktoré vyživuje prospešné baktérie v čreve a zmierňuje príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Nesmieme zabúdať ani na kardiovaskulárne a duševné zdravie. Jeho antioxidanty pomáhajú uvoľňovať cievy , a tým znižovať krvný tlak. Okrem toho, horčík a tryptofán, ktoré obsahuje, sú kľúčové pre produkciu serotonínu a melatonínu, čo vedie k lepšej nálade a oveľa pokojnejšiemu spánku.
Nakoniec, pre tých, ktorí sa starajú o svoje kosti, fosfor a horčík prítomné v obilnine pomáhajú predchádzať osteoporóze a znižujú riziko zlomenín, čím udržiavajú kostru silnú a zdravú.
Druhy ovsených vločiek a ich nutričné vlastnosti
V závislosti od spôsobu spracovania zrna nájdeme v supermarkete rôzne verzie. Najbežnejšie sú tradičné ovsené vločky ; ide o celé zrná, ktoré boli olúpané, opražené a sploštené, čím si zachovali väčšinu svojej nutričnej integrity.
Na druhej strane, instantné ovsené vločky sú voľbou pre tých, ktorí sa ponáhľajú, pretože boli predparené a nakrájané na tenšie vločky, aby sa skrátil čas prípravy. Existujú aj oceľovo rezané ovsené vločky, ktoré sú niekde medzi celozrnnými a valcovanými ovsenými vločkami.
Pre tých, ktorí radi pečia, je ovsená múka perfektnou voľbou, ktorá sa získava mletím zrna na prášok. Jej obsah bielkovín je pozoruhodný: zatiaľ čo ovsené vločky poskytujú približne 13,5 g bielkovín na 100 g, ovsené otruby môžu dosiahnuť až 17,3 g, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu pre vegánov a vegetariánov.
Praktický sprievodca: Ako pripraviť a konzumovať ovsené vločky
Najklasickejším spôsobom, ako si vychutnať ovsené vločky, je ako kaša. Jednoducho zohrejte mlieko alebo vodu a pridajte ovsené vločky, miešajte na miernom ohni asi 5 až 10 minút, kým nedosiahnu hustú a krémovú konzistenciu . Môžete pridať záverečný nádych medom, škoricou alebo vyskúšajte ovsené vločky s banánom a kiwi.
Ak uprednostňujete niečo sviežejšie, aktuálnym trendom sú ovsené vločky pripravené cez noc . Jednoducho zmiešajte ovsené vločky s mliekom a chia semienkami v pohári a nechajte ich cez noc odstáť v chladničke . Keď sa zobudíte, ovsené vločky budú mäkké a pripravené na prípravu ovsenej kaše s chia semienkami a jablkom.
Namáčanie nie je nevyhnutné, ale pomáha zvýšiť stráviteľnosť obilia a skracuje čas varenia. Ak používate instantné ovsené vločky, tento krok môžete vynechať, ale ak používate celé ovsené vločky, ich namáčanie v tekutine na približne 15 minút povedie k mäkšej textúre.
Čo sa týka množstva, odporúča sa konzumovať približne dve polievkové lyžice denne . Hoci ovos prirodzene neobsahuje lepok, je nevyhnutné, aby ľudia s celiakiou hľadali na obale certifikovanú bezlepkovú pečať, aby sa predišlo krížovej kontaminácii počas spracovania.
Kreatívne recepty na spestrenie jedálneho lístka
Na začiatok je ľahká ovsená voda , ktorá je veľmi jednoduchá: prevarte vodu, odstavte z ohňa, pridajte šálku ovsených vločiek a nechajte lúhovať 30 minút. Môžete ju dochutiť citrónom, zázvorom alebo vanilkou a skladovať v chladničke až tri dni.
Ak máte chuť na zdravú maškrtu, vyskúšajte tieto ovsené sušienky . Jednoducho rozšľahajte vajíčko, zmiešajte ho s rozpusteným maslom, stéviou, štipkou soli, vanilkovým extraktom, celozrnnou múkou a ovsenými vločkami, rovnako ako v recepte na ovsené sušienky s čokoládou a medom . Pečte pri teplote 200 °C 15 minút a budete mať výživnú desiatu.
Na raňajky sú ovsené a banánové palacinky neprekonateľné. V mixéri rozmixujte banán, vajce, štvrť šálky ovsených vločiek, trochu prášku do pečiva a soľ, podobne ako pri príprave ovsených, banánových a škoricových palaciniek . Upečte ich na nepriľnavej panvici a podávajte s medom alebo nasekaným ovocím.
Ďalšou lahodnou možnosťou je arašidové maslo, ktoré si môžete dať cez noc . Zmiešajte pol šálky odstredeného mlieka, chia semienka, pol šálky ovsených vločiek a polievkovú lyžicu arašidového masla. Všetko premiešajte v nádobe, dajte cez noc do chladničky a vychutnajte si energizujúce raňajky.
Táto obilnina sa etablovala ako výnimočný nástroj pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoje kardiovaskulárne a tráviace zdravie bez toho, aby obetovali chuť. Vďaka bohatému obsahu beta-glukánov, zinku, horčíka a tryptofánu nielen chráni srdce a kosti, ale tiež reguluje hladinu cukru v krvi a zlepšuje náladu, pričom sa prispôsobuje akejkoľvek diéte prostredníctvom rôznych foriem a jednoduchých receptov.
