Keď naša obranyschopnosť oslabne, všimneme si to: viac prechladnutí, únava a dokonca aj tráviace ťažkosti. Dobrou správou je, že To, čo si dávame na tanier, priamo ovplyvňuje imunitný systém.Neexistuje žiadne zázračné riešenie, ale existuje súbor potravín a návykov, ktoré v kombinácii pomáhajú mať „štít“ lepšie pripravený čeliť vírusom a baktériám.
Okrem toho existujú časy a skupiny, kedy je vhodné ešte viac spresniť: detstvo, obdobia stresu, sezónne zmeny alebo liečba rakovinyV týchto situáciách je kľúčové zlepšovanie stravy, dostatok spánku a pravidelné cvičenie. Pozrime sa podrobne a prakticky na to, čo jesť a ako sa zorganizovať, aby ste posilnili svoj imunitný systém – nie zázračnými sľubmi, ale dôkazmi a zdravým rozumom.
Prečo je dôležité rozmaznávať svoj imunitný systém
Imunita je naša bariéra proti patogénom. U detí sa ešte len vyvíja a u dospelých ju môže ovplyvniť stres, nedostatok spánku alebo zlá strava. Kľúčom je pestrá strava s ovocím, zeleninou, kvalitnými bielkovinami, strukovinami a zdravými tukmi aby ste si udržali obranu v dobrej forme.
Okrem kalórií sú zaujímavé aj určité mikroživiny: Vitamíny A, C, D, E a komplex B a minerály ako zinok, selén, horčík a meďVláknina a fermentované potraviny sú tiež dôležité kvôli ich vplyvu na črevnú mikrobiotu, ktorá je kľúčovou zložkou imunitnej rovnováhy.
Životný štýl je dôležitý, veľmi: mierna fyzická aktivita, hygiena rúk, zvládanie stresu a dostatočná hydratáciaŽiadne magické riešenia: ide o to, aby sme každý deň sčítavali malé rozhodnutia.
Užitočná poznámka: Syntézu vitamínu D stimuluje mierne vystavenie slnku (približne 15 minút, 3-krát týždenne)vždy používajte zdravý rozum podľa pleti, ročného obdobia a odporúčaní týkajúcich sa fotoochrany.
Potraviny, ktoré posilňujú imunitný systém detí
Deti sú v neustálom kontakte s vírusmi a baktériami v škole, parku alebo pri mimoškolských aktivitách. Váš imunitný systém je posilnený kompletnou a vyváženou stravou, bohaté na čerstvé, farebné a rozmanité potraviny.
Medzi nevyhnutné patria vitamíny A, C, D, E a zinokVitamín A podporuje fyzické bariéry (kožu a sliznice); vitamín C sa podieľa na funkcii bielych krviniek; vitamín D moduluje imunitné bunky; vitamín E pôsobí ako antioxidant; a zinok je nevyhnutný pre imunitnú odpoveď a hojenie rán.
Črevná mikrobiota je zodpovedná za všetko a je dôležité ju dobre kŕmiť: Vláknina z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín a fermentovaných potravín, ako je jogurt alebo kefírRozmanité a „dobre kŕmené“ črevo je spojené so stabilnejšou obranyschopnosťou.
Veľmi pomáha, ak sa čo najviac vyhýbate ultraspracovaným potravinám (s vysokým obsahom cukru, soli a nekvalitných tukov). Prostredie s menším množstvom sódy, pečiva a slaných pochutín znižuje mierny zápal. a necháva priestor pre dobré jedlo, aby zabralo miesto.
Zvyky, ktoré sa doma sčítavajú: Výživné raňajky, voda počas celého dňa, spánok primeraný veku, aktívne hry a umývanie rúkNejde o to, aby sme si veci komplikovali, ale o to, aby sme si trochu lepšie zorganizovali to, čo vždy máme.
Deväť potravín, ktoré sú „priateľské“ k detskému imunitnému systému
– Citrusové plody a iné plody bohaté na vitamín C: pomaranče, mandarínky, citrón, grapefruit, kiwi, brokolica alebo kelVitamín C hrá úlohu v imunite a pôsobí ako antioxidant.
– Jogurt s probiotikami a fermentovanými potravinami: obyčajný jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi alebo misoPodporujú diverzitu mikrobiómu, ktorá je kľúčová pre vyváženú imunitnú odpoveď.
– Cesnak a zázvor: Poskytujú zlúčeniny s antimikrobiálnymi a protizápalovými účinkamiCesnak je pozoruhodný obsahom alicínu; zázvor obsahom gingerolu.
– Mastné ryby: losos, pstruh, sardinka alebo tuniakJeho omega-3 mastné kyseliny pomáhajú modulovať zápal.
– Mrkva, sladký zemiak a tekvica (pozri vlastnosti mrkvy): bohatý na betakarotén, ktorý si telo premieňa na vitamín Adôležitý pre sliznice a pokožku.
– Orechy (v podobe primeranej veku): mandle, lieskové orechy alebo vlašské orechys vitamínom E a zdravými tukmi; malým deťom ponúkajte mleté alebo 100 % smotanové verzie, aby sa predišlo uduseniu.
- Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľaPoskytujú rastlinné bielkoviny, vlákninu a minerály, ako je zinok.
- Vajcia: vysokokvalitné živiny a vitamín DVšestranné na tortilly, miešané vajíčka alebo pečenie.
– Zelené listy: špenát, mangold alebo brokolica, plný vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Bielkoviny, antioxidanty a kľúčové mikroživiny u dospelých
Bielkoviny podporujú svaly, kosti, krv, metabolizmus a samotnú imunitu. Zahrnutie porcie bielkovín do každého jedla pomáha udržiavať organizmus v kondícii.Pre porovnanie, odporúčaný denný príjem je okolo 56 g/deň pre mužov a 46 g/deň pre ženy (môže sa líšiť v závislosti od hmotnosti a aktivity).
Odporúčané zdroje: chudé mäso, hydina, ryby, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, tofu/sója a orechyVo vegetariánskej/vegánskej strave kombinácia strukovín a celozrnných výrobkov zlepšuje aminokyselinový profil.
Antioxidanty neutralizujú oxidačný stres, ktorý „nahlodáva“ naše bunky. Vitamín C, vitamín E, karotenoidy a selén sú bohaté na pestrofarebné ovocie a zeleninu a orechy a semená. Predstavte si dúhu na tanieri: čučoriedky, sladké zemiaky, červená paprika, listová zelenina, citrusové ovocie…
Vitamín D si zaslúži samostatnú kapitolu: nachádza sa v vajcia, obohatené mliečne výrobky a jogurty, losos a tuniakSyntetizuje sa však aj slnečným žiarením. Všeobecný odporúčaný príjem je približne 15 mcg/deň a v prípade nízkych hladín sa môže pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka zvážiť suplementácia.
Zinok sa podieľa na imunitnej odpovedi, hojení rán a delení buniek. Morské plody (ustrice, kraby), chudé mäso, strukoviny a jogurt Toto sú dobré zdroje. Selén podporuje antioxidačnú obranyschopnosť (pozri Brazílske orechy, mastné ryby, cesnak a brokolicaHorčík má protizápalový účinok (je ho veľa v horčíku). avokádo, orechy, strukoviny a zelenina). A meď, hoci je jej potrebné málo, je nevyhnutná (v strukoviny, celozrnné obilniny a orechy).
Zelený čaj a ďalšie antioxidačné „boostery“
Zelený čaj obsahuje katechíny, ako je epigalokatechín galát, ktoré sa spájajú s antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Zahrnutie ako pravidelný nápoj môže byť dobrým doplnkom.vždy v pestrej strave. Ďalšie zaujímavé antioxidanty sa nachádzajú v červenom ovocí, tmavej listovej zelenine a intenzívne sfarbenej zelenine.
eye: Žiadna samostatná potravina nezabraňuje chorobám ani ich nelieči.Hodnota spočíva v pravidelnom hromadení zdravých možností, nie v jednom produkte.
Raňajky, ktoré „naštartujú“ imunitný systém
Raňajky nie sú povinné, ak nie ste hladní, ale ak raňajkujete, urobte si z nich výdatné raňajky. Miska celozrnných ovsených vločiek s orechmi a čerstvým ovocím Poskytuje vlákninu, mikroživiny a tuky prospešné pre srdce. Ovsené vločky sa môžu pripraviť s mliekom alebo rastlinným mliekom a môžu sa posypať škoricou alebo semienkami.
Prírodný jogurt (ideálne so živými kultúrami) je skvelým základom pre prvé sústo dňa. Poskytuje probiotiká a bielkoviny a skvele sa kombinuje s nasekaným ovocím.hrsť orechov alebo chia alebo ľanových semienok.
Červené ovocie ako čučoriedky je plné antioxidantov. Stali sa populárnymi pre svoju úlohu v zdraví močových ciest.A v praxi sú všestranným ovocím na dodanie farby a chuti. Červené hrozno sa tiež hodí: niekoľko kúskov dotvorí pestrú misu.
Citrusové plody (pomaranč, mandarínka, grapefruit, citrón) a kivi sa k sebe perfektne hodia. Jeho vitamín C „olejuje“ reakciu bielych krviniekJe lepšie zjesť celé ovocie, než piť džús, aby ste využili vlákninu, hoci občas pomôže aj čerstvo vylisovaná šťava.
Med, bez preháňania, môže byť alternatívou chuti v nálevoch alebo hriankach. Spája sa s antimikrobiálnymi vlastnosťami vďaka obsahu zlúčenín, ako je inhibín.V prípade ťažkostí v krku môže úľavu poskytnúť klasická zmes mlieka/nálevu s trochou medu.
A nezabúdajme na základy: voda počas celého dňaHydratácia podporuje tvorbu lymfy, „transport“ imunitných buniek po celom tele.
Ďalšie zaujímavé potraviny a zvyky, ktoré vás poznačia
Mastné ryby (losos, tuniak, sardinky, makrela) poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Mierna a pravidelná konzumácia pomáha modulovať zápalPre vyvážený týždeň striedajte s bielymi rybami, strukovinami a vajcami.
Huby (huby, sezónne huby) veľmi dobre zapadajú do vzoru „za obranu“. Poskytujú vlákninu a bioaktívne zlúčeniny zaujímavé, ako napríklad beta-glukány.
Strukoviny sú víťazným koňom: rastlinné bielkoviny, železo, zinok a vlákninaŠošovica so zeleninou, hummus z cíceru alebo restovaná fazuľa s paprikou sa hodia takmer do každého jedálneho lístka.
V kapitole o životnom štýle je dôležitý dostatok spánku. Nedostatok spánku a jeho nedostatočný čas zvyšujú náchylnosť na infekcie a spomaľuje zotavenie. Upravte si rozvrh a uprednostnite základnú spánkovú hygienu.
Mierna fyzická aktivita podporuje cirkuláciu imunitných buniek a pomáha zvládať stres. Rýchla chôdza, bicyklovanie alebo cvičenie doma Toto sú realistické možnosti. A samozrejme, hygiena rúk a respiračná etiketa sú nevyhnutné na prerušenie reťazcov prenosu.
Čo sa týka doplnkov: Neexistujú dôkazy o tom, že užívanie megadávok vitamínov zlepšuje imunitný systém, ak nie je ich nedostatok.Pred užívaním doplnkov výživy vyhodnoťte výsledky laboratórnych vyšetrení a poraďte sa s odborníkmi.
15 potravín, ktoré v kombinácii pokrývajú základné živiny
Sprievodca tvorbou pestrých jedálnych lístkov bez bolestí hlavy. Použite ich ako dieliky skladačky s výživovými hodnotami počas celého týždňa:
- citrus
- Červený korenie
- brokolica
- špenát
- jogurt
- Frutos secos
- cícer
- huby
- pollo
- Slnečnicové semienka
- losos
- avokádo
- Ajo
- vajíčko
- Celý ovos
S týmito „základmi“, Získate antioxidačné vitamíny, kľúčové minerály, kompletné bielkoviny, vlákninu a zdravé tukyKľúčom je rotácia a inteligentné miešanie vašich jedál.
Špeciálne prípady: keď imunitný systém potrebuje dodatočnú podporu
U ľudí s rakovinou môže ochorenie a liečba oslabiť imunitu. „Zdravé stravovacie návyky pre pacientov s rakovinou“ a konzistentný životný štýl pomáhajú pacientom lepšie tolerovať liečbu. už znižuje určité vedľajšie účinky.
Tu sa stávajú dôležitými už spomínané vitamíny a minerály (vitamín E, B6, B9, B12; zinok, selén, horčík, meď), ako aj dostatočné množstvo bielkovín na opravu tkanív. Koordinujte plán so zdravotníckym tímomPrispôsobuje textúry, ak sa vyskytnú problémy s prehĺtaním alebo zápal slizníc, a uprednostňuje bezpečnosť potravín.
pamätať: Potraviny ako cesnak alebo zázvor môžu byť užitočné, ale nenahrádzajú lekársku liečbu.Diéta sprevádza a podporuje; nenahrádza predpísanú liečbu.
Medzi deťmi, aktívnymi dospelými a ľuďmi so špecifickými potrebami sa opakuje jedno posolstvo: Neexistuje jedno zázračné jedloSilný imunitný systém sa buduje na pestrej, dostatočnej a konzistentnej strave, dobrých spánkových návykoch, pravidelnom cvičení a dostatočnej hydratácii. Ak tiež zabezpečíte zodpovedné vystavovanie sa slnečnému žiareniu pre príjem vitamínu D, obmedzíte ultraspracované potraviny a posilníte črevnú mikrobiotu vlákninou a fermentovanými potravinami, váš imunitný systém bude fungovať oveľa efektívnejšie.
