S príchodom slnečných dní je veľmi bežné cítiť nutkanie dostať sa do formy a zlepšiť si fyzickú kondíciu. Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné uchyľovať sa k obmedzujúcim diétam, ktoré nás nechávajú bez energie; skutočný kľúč spočíva v... vyberajte si jedlá, ktoré nás zasýtia a poskytujú nám potrebné živiny, pričom sa zameriavajú najmä na dobré tuky a kvalitné bielkoviny.
Bojovať s pokušením maškrtiť medzi jedlami alebo prejedať sa je často najťažšou časťou akéhokoľvek procesu chudnutia. Najlepším trikom na prelomenie tohto začarovaného kruhu je nevynechávajte žiadne jedlá a zabezpečiť, aby každé jedlo obsahovalo prvky, ktoré zasýtia, čím sa predíde obávanému spätnému efektu, ktorý nastáva, keď telo cíti, že je hladné.
Nutričné kľúče, ako sa vyhnúť hladovaniu
Pre skutočne vyvážený obed alebo večeru odborníci odporúčajú dodržiavať pravidlo taniera: venujte polovicu priestoru zelenina alebo šalátyštvrtina by mala tvoriť bielkoviny a zvyšok sacharidy. Je nevyhnutné, aby tieto sacharidy boli vždy celozrnné kvôli vlákninepretože pomáhajú regulovať trávenie a spôsobujú pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi.
Pocit sýtosti je zložitý proces, pri ktorom mozog a tráviaci systém spolupracujú. Keď jeme zdravé jedlo bohaté na živiny, hladina ghrelínu (hormónu hladu) sa znižuje a prirodzená chuť do jedla sa zvyšuje. leptínčo nám hovorí, že máme dosť. Okrem toho faktory ako chuť a aróma zohrávajú kľúčovú úlohu v tom, že sa cítime rýchlejšie nasýtení.
Čerstvé možnosti so strukovinami, vajcami a rybami
Mnoho ľudí si strukoviny spája iba so zimou, ale v lete sú neuveriteľnými spojencami, ak sa pripravia ľahko. Zeleninový šalát s krabom alebo Domáci cícerový hummus Podávajú sa s mrkvou a zelerom a sú skvelou voľbou. Pre tých, ktorí uprednostňujú dusené pokrmy, je dobrou voľbou stále cícer s kalamármi alebo kuracie mäso s paprikou, ak si dávate pozor na veľkosť porcie.
Vajce je bezpochyby jednou z potravín s väčšia sýtiaca sila Vďaka bielkovinám, najmä vaječnému bielku, je to všestranná a ekonomická ingrediencia, ktorá sa hodí do každého jedla, od francúzskej omelety s nakrájanou zeleninou až po stredomorskú frittátu. menu s vysokým obsahom bielkovín schudnúť.
Čo sa týka rýb, morský čert je vynikajúcou voľbou kvôli jeho pevnému a šťavnatému mäsu; môžeme ho pripraviť v špízy s krevetami alebo v pikantnejších verziách pre dospelých. Pečené sardinky s petržlenovou vňaťou sú letnou klasikou, rovnako ako papillote z ryby v mikrovlnnej rúre, technika, ktorá znižuje kalórie tým, že sa vyhýba vyprážaniu a ťažkým omáčkam.
Chudé mäso a zeleninové prípravky
Kuracie a morčacie mäso sú hviezdou mäsa pre tých, ktorí si chcú strážiť svoju postavu. Môžeme s nimi inovovať. recepty na šťavnaté kuracie mäso ako napríklad špízy v štýle satay, palacinky plnené kukuricou a pórom alebo kuracie caprese v štýle hasselback, ktoré je oveľa ľahšie ako tradičná verzia. Za zmienku stojí aj bravčová panenka obaľovaná v soli s pomarančovou omáčkou, pripravená v mikrovlnnej rúre, ideálna pre tých, ktorí nemajú čas variť.
Pre milovníkov zeleniny, Marinované tofu s cuketou Plnené baklažány so sójou sú tiež vynikajúcou alternatívou. Avokádo je medzitým klenotom vďaka svojmu... zdravé tukyPerfektne sa hodí do tuniakového tatarského šalátu, krémového hummusu alebo jednoducho ako príloha k šalátom z poľného šalátu a údeného lososa.
Podrobné nápady na ľahké a výživné večere
Ľahká večera neznamená jesť veľmi málo, ale skôr vybrať si jedlá, ktoré nebudú rušiť spánok. Odporúča sa dajte si ľahkú a zdravú večeru niektorí dve hodiny pred spaním na uľahčenie trávenia a umožnenie melatonínu pôsobiť bez rušenia inzulínom.
- Kuracie stehná vo fritéze: Ochutené paprikou a talianskym korením, pečené pri teplote 190 – 200 °C, kým šupka nie je chrumkavá.
- Plnené papričky piquillo: Zmes kreviet, húb a štipky ľahkého smotanového syra, zakončená omáčkou z korenia a odstredeného mlieka.
- Mini cuketové pizze: Zlaté plátky cukety, ktoré slúžia ako základ pre prírodné paradajky, oregano, yorkšírsku šunku a nízkotučnú mozzarellu.
- Špenátové rolky: Omeleta zo špenátu a vajec, ktorá sa po vychladnutí naplní morčacím mäsom a ľahkým syrom a zroluje.
- Studená kokosová a avokádová polievka: Smoothie z avokáda, uhorky, kokosového mlieka a zeleninového vývaru, ideálne na osvieženie tela.
- Morčacie tacos v šaláte: Mleté morčacie mäso s čili a paradajkami, podávané na listoch rímskeho šalátu s guacamole a koriandrom.
- Polievka Zelenej bohyne: Výživný krém z karfiolu, kelu a bazalky, obyčajný grécky jogurt a štipkou citróna.
Medzi ďalšie zaujímavé návrhy patrí napr. Pečená tilapia s cesnakom a citrónomKorenisté mušle s paradajkami a škoricou alebo dusené artičoky s mušľami. Ak hľadáte niečo rýchlejšie, lahodným a nízkokalorickým riešením je „sendvič bez chuti“ z údeného lososa s listami šalátu ako základom, smotanovým syrom a avokádom.
Začlenenie rôznych živín, od omega-3 mastných kyselín v rybách až po vlákninu v sezónnej zelenine, umožňuje telu zostať vyživené a zabraňuje mozgu neustále vysielať signály hladu. Udržiavanie rovnováhy medzi fyzickou aktivitou a stravou bohatou na bielkoviny a zdravé tuky je najúčinnejšou stratégiou pre transformovať zloženie tela bez uchyľovania sa k extrémnym obmedzeniam, ktoré vyvolávajú len frustráciu.
