Mrkva patrí medzi tie druhy zeleniny, ktoré v špajzi nikdy nechýbajú, a nie je to náhoda. Okrem charakteristickej oranžovej farby a sladkej, sviežej chuti, Je to prísada, ktorá dodá každému receptu veľa bodov, od šalátov a dusených pokrmov až po dezerty. Ale to, čo ho skutočne radí na pódium najzaujímavejšej zeleniny, je jeho mimoriadny nutričný prínos a obrovskú rozmanitosť spôsobov jeho prípravy. Objavte všetky jeho vlastnosti, výhody a triky varenia môže úplne zmeniť váš jedálniček a pomôcť vám z neho vyťažiť maximum, a to ako z hľadiska zdravia, tak aj gastronomického.
V tomto článku vám hovoríme Všetko, čo potrebujete vedieť o mrkve: jeho kompletný nutričný profil, výhody, ktoré poskytuje vášmu telu, preventívne opatrenia a kontraindikácie, ktoré by ste mali vziať do úvahy, najchutnejšie a najzdravšie spôsoby jeho prípravy, ako si ich vybrať a konzervovať... a samozrejme prehľad rôzne odrody a rezy, ktoré nájdete na trhu. Poďme si prezradiť, prečo je mrkva oveľa viac než len príloha!
Čo je mrkva a aký je jej pôvod?
Mrkva (Daucus carota) je a koreňová zelenina s tisícročnou históriou za sebou. Jeho pestovanie sa začalo pred mnohými storočiami v oblastiach Strednej Ázie, najmä v Afganistane, kde vznikli prvé pestované odrody, ktoré mali zvláštnu farbu fialovú alebo čiernu. Až v 16. storočí oranžová mrkva, výsledok kríženia, ktoré vykonali holandskí farmári ako poctu rodu Oranžských.
Dnes sa mrkva pestuje po celom svete, najmä v miernom podnebí. Jeho popularita neustále rastie vďaka sladká chuťjeho chrumkavá textúra a všestrannosť ktorý ponúka v kuchyni. Navyše, neexistuje len klasická oranžová verzia; Mrkvu môžeme nájsť v rôznych farbách, vrátane bielej, žltej, červenej, fialovej a dokonca aj čiernej, pričom každá má nuansy chuti a mierne rozdiely v nutričnom zložení.
Jedlý koreň rastliny ukladá živiny pre svoj rast v druhom roku. Táto schopnosť vysvetľuje jeho vysoký obsah prírodných cukrov, vitamínov a bioaktívnych zlúčenín.
Nutričná hodnota mrkvy: čo presne obsahuje?
Nutričný profil mrkvy z nej robí jednu z najzdravších druhov zeleniny. a odporúča sa na dennú konzumáciu. Vyniká svojou s vysokým obsahom vitamínu A (prekurzory ako betakarotén), vláknina, antioxidanty a esenciálne minerály. Jeho zloženie sa delí hlavne na vodu a sacharidy.
Na každých 100 gramov surovej mrkvy nájdeme približne:
- energie: medzi 34 a 41 kcal (veľmi málo kalórií)
- Voda: 86 – 89 g (je to veľmi šťavnatá zelenina)
- proteín: 0,9-1,25 g
- tuk: 0,2 g
- Sacharidy: 6,9-9,6 g
- Vláknina: 2,6-2,9 g
- Prírodný cukor: približne 4 – 4,7 g
o vitamínov a minerálov:
- Vitamín A (vo forme karotenoidov): až 1346 μg (pokrýva 89 – 112 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých)
- Vitamín C: 5,9-6,5 mg
- Vitamíny skupiny B: B6, biotín, kyselina listová
- Vitamín E: 0,5 mg
- Vitamín K1 (fylochinón): dôležitý pre koaguláciu
- draslík: 255-321 mg
- vápnik: 24-41 mg
- horčík: 11-13 mg
- fosfor: 19-37 mg
- železo: 0,3-0,7 mg
- jód: 6,5-9 μg
- sodného: 61-77 mg
- Selén: 1 μg
Su obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny Je nevyhnutný pre zdravie tráviaceho traktu a kontrolu hladiny cukru v krvi. Pektín, lignín a hemicelulóza, ktoré sú v ňom prítomné, uľahčujú tieto výhody.
Hlavné vlastnosti a zdravotné prínosy mrkvy
Sláva mrkvy ako superpotravina Je založený na mnohých štúdiách, ktoré podporujú jeho priaznivé účinky vo viacerých oblastiach tela. Medzi jeho najvýznamnejšie vlastnosti patrí:
1. Ochrana očí
Ďakujem vám bohatý na betakarotén (prekurzory vitamínu A), mrkva prispieva k tvorbe esenciálnych zrakových pigmentov pre sietnicu. Jeho častá konzumácia pomáha predchádzať šeroslepote, katarakte a makulárnej degenerácii. Luteín, ďalší karotenoid, ktorý sa nachádza v obsiahnutých produktoch, zlepšuje zdravie očí a bojuje proti problémom súvisiacim s vekom.
2. Silný antioxidačný účinok
Plný prírodné antioxidanty ako sú karotenoidy, antokyány a polyacetylény, pomáhajú neutralizovať voľné radikály, čím sa znižuje oxidačné poškodenie spojené s starnutie buniek, chronické ochorenia a niektoré druhy rakoviny. Štúdie naznačujú, že strava bohatá na karotenoidy je spojená s nižším výskytom rakoviny prostaty, prsníka, hrubého čreva a žalúdka.
3. Kardiovaskulárne zdravie
Mrkva pomáha pri znížiť LDL („zlý“) cholesterol a zvýšiť HDL („dobrý“) cholesterol. Je to kvôli jeho rozpustná a nerozpustná vláknina, čo uľahčuje vylučovanie cholesterolu a žlčových kyselín. Okrem toho, jeho obsah draslíka Pomáha regulovať krvný tlak, podporuje vazodilatáciu a vylučovanie sodíka, čo zabraňuje kardiovaskulárnych ochorení.
4. Regulácia trávenia a zdravie čriev
Su kvalitné vlákno Zabraňuje zápche a upokojuje žalúdočné ťažkosti, okrem toho pôsobí ako prebiotikum na udržanie zdravej črevnej mikrobioty.
5. Regulácia glukózy a glykemický index
Jeho nízky glykemický index (približne 30 surových) je vhodný pre diabetikov a tých, ktorí chcú kontrolovať hladinu glukózy. Aj keď sa po tepelnej úprave zvyšuje, stále je nižší ako v iných potravinách bohatých na sacharidy. Vláknina pomáha regulovať vstrebávanie glukózy a zabraňuje jej prudkým nárastom po jedle.
6. Posilnenie kostí, pokožky, vlasov a nechtov
La vitamín K1spolu s vápnikom a fosforom podporujú zdravie kostí. Betakarotény a vitamín A dodávajú pokožke, vlasom a nechtom lesk a silu a pomáhajú udržiavať zdravý vzhľad. zdravé opálenie.
7. Posilnenie imunitného systému
Su vitamín C, vitamín A a antioxidanty Zlepšujú obranyschopnosť, podporujú tvorbu lymfocytov a opravu buniek, čím zvyšujú odolnosť voči infekciám a chorobám.
8. Diuretický účinok a prevencia obličkových kameňov
Jeho obsah v voda a draslík Má mierny močopudný účinok, pomáha odstraňovať tekutiny a predchádzať tvorbe obličkových kameňov. Ľudia so sklonom k dehydratácii by to mali pri jeho konzumácii zvážiť.
9. Prínos pre mozog a životnú energiu
Sacharidy v mrkve poskytujú mozgová energia, bojujú proti duševnej únave a zvyšujú vitalitu, pričom tiež pomáhajú znižovať stres a zlepšovať náladu.
10. Zníženie úzkosti a protizápalový účinok
Minerály ako horčík a selén pomáhajú udržiavať pokoj a znižovať úzkosť. Protizápalové zlúčeniny pomáhajú zmierniť nepohodlie kĺbov a zápalové procesy.
Surová alebo varená mrkva? Nutričné rozdiely a čo je lepšie
Častá otázka: Je lepšie jesť ho surový alebo varený? Obe možnosti sú zdravé, hoci sa líšia v množstve určitých živín. Pri konzumácii surového, vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a časť komplexu B, ktoré sa môžu teplom stratiť, zostávajú zachované. Zachováva si tiež chrumkavú textúru, sladkosť a nižší glykemický index.
Okrem toho, varenie (najmä varenie alebo dusenie) Zvyšuje dostupnosť karotenoidov a vitamínu A, pretože teplo uľahčuje ich vstrebávanie rozkladom buniek. Štúdie naznačujú, že varenie môže zdvojnásobiť alebo strojnásobiť využiteľný betakarotén. Pre zlepšenie vstrebávania vitamínov rozpustných v tukoch je vhodné pridať trochu oleja.
Ideálne je striedať obe formy a obmieňať prípravky, aby sa využil ich plný nutričný potenciál.
Kontraindikácie a opatrenia pri konzumácii mrkvy
Všeobecne platí, Mrkva je pre väčšinu ľudí bezpečná, hoci existujú aspekty, ktoré treba zohľadniť:
- Karotenoderma: Nadmerná a dlhodobá konzumácia môže spôsobiť žltkastú pigmentáciu pokožky, najmä na rukách a nohách, v dôsledku hromadenia betakaroténu. Je to reverzibilné so znížením príjmu.
- Skrížená alergia s peľom: Ľudia s alergiou na peľ môžu po konzumácii surového peľu pociťovať svrbenie v ústach.
- Intolerancia fruktózy: Hoci má nízky obsah fruktózy, ľudia s intoleranciou fruktózy by mali obmedziť jej konzumáciu.
- SIBO alebo črevné problémy: Vláknina nemusí byť vhodná v prípadoch nadmerného rastu baktérií alebo pri veľmi obmedzujúcich diétach.
- Kontaminácia plodín: Najlepšie je kupovať mrkvu z ekologického poľnohospodárstva, aby ste sa vyhli požitiu ťažkých kovov alebo škodlivých látok.
Odrody mrkvy: objavte ich druhy a farby
Svet mrkvy je rozmanitejší, než sa zdá. V súčasnosti existuje viac ako 2.500 XNUMX odrôd, ktoré sú výsledkom evolúcie a ľudského zásahu:
- Danvers: Špicatý, so širokým krkom, stredne dlhý až dlhý.
- Nantes: Valcovité, rovné, šťavnaté, s okrúhlou alebo špicatou základňou.
- Paríž: Malý, zaoblený, ideálny do mestských záhrad.
- Chantenay: Stredne predĺžená, špicatá, vhodná do kompaktných pôd.
- Vločka: Veľké, kužeľovité, používané v priemysle.
- Imperator: Veľmi dlhá, tenká, s hladkými koreňmi a intenzívnou oranžovou farbou.
- Rainbow: Viacfarebné odrody, ako napríklad fialová, červená, biela a žltá, s jedinečnými nutričnými profilmi.
Druh a farba ovplyvňujú chuť, textúru a nutričnú hodnotu. Fialová a čierna mrkva obsahujú vyššie množstvo antokyanov a polyacetylénov, čo zvyšuje ich antioxidačné a protizápalové účinky.
Ako správne vybrať a skladovať mrkvu
Aby ste naplno využili jeho chuť a nutričnú hodnotu, je dôležité správne si vybrať a skladovať:
- Vyberte si pevnú mrkvu s tmavooranžovou farbou, bez prasklín alebo škvŕn.
- Zelené listy by mali byť čerstvé; Ak ich majú, je lepšie, aby neboli zvädnuté.
- Stredné alebo malé sú ideálne na občerstvenie alebo rýchlu prípravu.
- Uskladnite ich v chladničke, v perforovanom vrecku alebo v zásuvke na zeleninu, kde vydržia až 2 – 3 týždne.
- Neskladujte ich vedľa ovocia, ktoré uvoľňuje etylén, ako sú jablká alebo hrušky.
- Ak ich chcete zmraziť, vopred ich ošúpte, nakrájajte a blanšírujte.
Ako krájať a pripraviť mrkvu: techniky varenia a triky
Jeho všestranné využitie v kuchyni umožňuje jeho prípravu rôznymi spôsobmi:
- Strúhané: ideálne do šalátov alebo ako ozdoba.
- V tyčinkách: na občerstvenie alebo do surových pokrmov s omáčkami.
- Nakrájané: do polievok, dusených pokrmov a na pare.
- Nakrájané na kocky: ideálne na restované jedlá, ryžové jedlá alebo pyré.
- Juliana: na restované jedlá alebo ázijské šaláty.
- Polmesiace: krájanie a potom krájanie.
V závislosti od požadovanej textúry a prezentácie použite hovädzie mäso ako brunoise alebo parmentier. Dobre umyte a zoškrabte iba v prípade potreby, pričom neodstraňujte celú šupku, aby sa zachovali vitamíny.
Zdravé a chutné spôsoby varenia mrkvy
Dá sa pripraviť mnohými spôsobmi, od tradičných receptov až po moderné kreácie. Niektoré nápady sú:
- Surové: V tyčinkách alebo strúhané, do šalátov alebo na malé občerstvenie.
- Dusená: Zachováva živiny a zvyšuje jeho prirodzenú sladkosť.
- Pečené v rúre: S korením a olejom sa dosahuje karamelizovaná textúra.
- V pyré alebo krémoch: Zmiešané s tekvicou alebo zemiakmi na prípravu chutných polievok.
- Dusené: Vo woku, ideálne na rýchle dusené pokrmy.
- V polievkach a dusených pokrmoch: Prirodzená sladkosť vo vývaroch a dusených pokrmoch.
- Šťavy a smoothies: V kombinácii s ovocím a zeleninou pripravte detoxikačné nápoje.
- Cukráreň: Koláče, muffiny alebo koláče, ktoré využívajú ich sladkú chuť.
Pamätajte, že pridanie zdravých tukov, ako je olivový olej alebo orechy, pomáha vstrebávať karotenoidy a zvyšuje ich prospešné účinky.
Odporúčané denné množstvo a frekvencia konzumácie
zahŕňajú a stredne veľká mrkva V dennej strave pomáha pokryť takmer všetok odporúčaný príjem vitamínu A, posilňuje obranyschopnosť a stará sa o zrak. Jeho vysoký obsah živín Vďaka tomu je perfektným spojencom vyváženej stravy, ale je vhodné striedať konzumáciu rôznych druhov zeleniny, aby ste získali všetky potrebné živiny.
Jednoduché recepty a nápady na začlenenie mrkvy do vášho každodenného života
Niekoľko jednoduchých tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:
- Šalát zo strúhanej mrkvy, jabĺk a vlašských orechov: Svieži a antioxidačný.
- Mrkvovo-tekvicové pyré: Ľahké a výživné.
- Dusená mrkva s olejom a petržlenovou vňaťou: Ako rýchla príloha.
- Pečené tyčinky s korením: Zdravá alternatíva k čipsom.
- Muffiny alebo koláče: Sladké a zdravé na raňajky.
- Krémová polievka: Upokojujúce na chladné dni.
Môžete ho tiež pridať do ryžových jedál, plniek, dusených pokrmov alebo pečiva, aby ste využili jeho chuť a nutričnú hodnotu. Stačí len popustiť uzdu fantázii a experimentovať.
Mrkva je v kuchyni nevyhnutnou potravinou vďaka svojmu nutričnému profilu a všestrannosti. Poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a bioaktívne zlúčeniny ktoré prospievajú zraku, pokožke, imunitnému systému a srdcu, okrem toho regulujú hladinu cukru v krvi a poskytujú ochranu pred oxidačným poškodením. Možnosť konzumovať ho surový alebo tepelne upravený, spolu s rozmanitosťou druhov a farieb, z neho robí základnú ingredienciu zdravej a zábavnej stravy. Výber čerstvých odrezkov, ich správne konzervovanie a príprava rôznymi spôsobmi vám umožní naplno využiť ich vlastnosti. Zaradenie mrkvy do vášho denného jedálnička je jednoduchý a chutný spôsob, ako zlepšiť zdravie celej rodiny.
