Zvýšenie cholesterolu je jednoduchšie, ako sa zdá, ale jeho zníženie si vyžaduje dôslednosť, zmenu životného štýlu a a správna výživa. Čoraz viac ľudí po jednoduchom krvnom teste zisťuje, že ich hladiny celkového cholesterolu alebo LDL (zlého cholesterolu) sú vyššie, ako sa odporúča. A tu začínajú pochybnosti: čo môžem jesť? Dá sa zlepšiť len stravou? Je pravda, že existujú dobré recepty na vysoký cholesterol?
Áno, je to úplne možné. Zmena denných jedál za zdravé verzie neznamená stratu chuti, práve naopak.. S malými obmenami a premyslenými receptami si nielen ochránite srdce, ale jedlo si ešte viac vychutnáte. V tomto článku sa podrobne dozviete, čo je cholesterol, prečo ovplyvňuje vaše zdravie, ako ho znížiť a hlavne konkrétne a pestré recepty, ktoré vám pomôžu každý deň ho kontrolovať.
Čo je cholesterol a prečo by sme sa oň mali starať?
Cholesterol je látka podobná tuku, ktorá sa nachádza vo všetkých bunkách tela. Je nevyhnutný pre funkcie, ako je produkcia hormónov, vitamínu D a trávenie potravy. Naše telo si cholesterol vytvára samo (endogénny cholesterol), ale získavame ho aj z konzumácie živočíšnych produktov, ako je mäso, vajcia, či mliečne výrobky (exogénny cholesterol).
Problém nastáva, keď hladiny v krvi prekročia normálne hodnoty., čo môže spôsobiť nahromadenie plaku v tepnách. Táto akumulácia zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkty, mŕtvice alebo angína.
Existujú tri hlavné typy lipoproteínov spojených s cholesterolom:
- LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou): známy ako „zlý cholesterol“, pretože prenáša cholesterol z pečene do tkanív. Ak sa hromadí, môže vytvárať plaky.
- HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou): „dobrý cholesterol“, ktorý je zodpovedný za zhromažďovanie prebytočného cholesterolu a jeho spätné odvádzanie do pečene, aby sa odstránil.
- VLDL: súvisiaci s triglyceridmi, tiež prispieva k hromadeniu tukov v tepnách.
Príčiny vysokého cholesterolu
Cholesterol sa môže objaviť v dôsledku niekoľkých faktorov:
- Zlá výživa: prebytočné nasýtené a trans-tuky, údeniny, priemyselné pečivo a vyprážané jedlá.
- Sedavý život: Nedostatok pohybu znižuje HDL cholesterol.
- Nadváha a obezita: najmä ak je tam brušný tuk.
- dym: znižuje dobrý cholesterol a poškodzuje steny tepien.
- nadmerný alkohol: Zvyšuje celkový cholesterol a triglyceridy.
- Genetické faktory: ako je familiárna hypercholesterolémia, ktorá bráni účinnej eliminácii LDL cholesterolu.
- Hypotyreóza a iné patológie: ktoré spomaľujú metabolizmus a ovplyvňujú vylučovanie lipidov.
Ako zistiť, či máte vysoký cholesterol
Tento problém často nemá zjavné príznaky, takže jediný spôsob, ako ho odhaliť, je krvný test. Všeobecné odporúčania, kedy to urobiť, sú:
- Deti od 9 rokov, ak existuje rodinná anamnéza.
- Dospelí každých 5 rokov, od 20 rokov.
- Ľudia nad 45 rokov, každý 1 alebo 2 roky.
Pri prezeraní analýzy by ste sa nemali pozerať len na celkový cholesterol, ale mali by ste venovať osobitnú pozornosť Non-HDL cholesterol, lepším ukazovateľom kardiovaskulárneho rizika, ako aj triglyceridov.
Normálne hodnoty cholesterolu
- Celkový cholesterol: menej ako 200 mg/dl (normálne), 200-240 (stredne vysoké), viac ako 240 (vysoké).
- LDL: menej ako 160 mg/dl, ak neexistuje žiadne riziko, menej ako 100 mg/dl, ak existujú rizikové faktory.
- HDL: viac ako 40 mg/dl u mužov a 50 mg/dl u žien.
Diétne kľúče na zníženie cholesterolu
Diéta na zníženie cholesterolu by mala byť založená na:
- Ovocie, zelenina a zelenina: päť porcií denne.
- Celé zrná: ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb alebo cestoviny.
- zelenina: aspoň trikrát týždenne.
- Modré ryby: ako losos alebo sardinky, 2-3 krát týždenne.
- Orechy a semená: najmä vlašské orechy, ľan a chia.
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, avokádo, mastné ryby.
Okrem toho:
- Vyhnite sa údeninám, živočíšnym tukom, priemyselnému pečivu a komerčným vyprážaným jedlám.
- Maslo nahraďte olivovým olejom.
- Vyberte si nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky.
- Varte v pare, pečte, v mikrovlnnej rúre alebo grilujte.
Jednoduché recepty, ako sa postarať o svoj cholesterol
1. Ovsené vločky s jablkom a škoricou
Ideálne na raňajky bez pridaných cukrov.
- Celý ovos (1 šálka)
- Rastlinné mlieko (mandľové alebo ovsené)
- Nakrájané jablko
- Škorica a vlašské orechy
Kuchyňa ovsené vločky v mlieku, pridáme jablko a škoricu a na záver posypeme nasekanými vlašskými orechmi.
2. Stredomorský cícerový šalát
- Varený cícer
- Paradajka, uhorka, červená cibuľa
- Olivový olej, citrón, petržlen
Plnka bohatá na vlákninu, ktorú si môžete pripraviť vopred.. Okrem toho môžete tento šalát sprevádzať šošovica a avokádo zvýšiť jeho nutričnú hodnotu.
3. Pečený losos s brokolicou
- Filet z lososa
- brokolica
- Citrón, cesnak, olivový olej
Klasika bohatá na omega-3, ktorá posilní vaše srdce. Jedlo môžete doplniť a varené ryby na spestrenie možností večere.
4. Zábal zo špenátu, avokáda a syra feta
- Celozrnná tortilla
- Surový špenát, avokádo, paradajka
- Dotyk syra feta a prírodného jogurtu
Ideálne ako ľahká večera alebo do práce. Tento zábal môže byť výborným doplnkom pri príprave recepty so sebou do práce.
5. Kuracie kari s hnedou ryžou
- Kuracie prsia, kari, kokosove mlieko
- Cibuľa, olivový olej
- Podávame s hnedou ryžou
Aromatický spôsob, ako si vychutnať kuracie mäso a pridať vlákninu do ryže. Zvážte spárovanie kurčaťa s a kapusta a karfiol obloha pre vyváženejšie jedlo.
Nápady na kardio-zdravé týždenné menu
Príklad denného menu:
- Raňajky: Káva + celozrnný chlieb s paradajkou + EVOO + ovocie
- V strede rána: Orechy a nízkotučný jogurt
- food: Dusená šošovica so zeleninou + pečené kura
- desiata: Banánové ovsené vločky smoothie
- večera: Krém zo zeleniny + špenátová omeleta + ovocie
Strava bohatá na zelenina, ovocie, vlákna, zdravé tuky y modrá ryba, zatiaľ čo zníženie spotreby spracovaných potravín, cukrov a škodlivých tukov bude znamenať rozdiel v starostlivosti o vaše hladiny. A nielen to: Tiež si všimnete zlepšenie vašej energie, trávenia a celkovej pohody.. Jesť, aby ste sa postarali o svoje srdce, môže byť aj chutné, rozmanité a veľmi jednoduché na prípravu.
